Prowadzenie grupy
Kręgosłup lędźwiowy
Dyskopatia, lumbago, rwa, nadmierna lordoza, po epizodzie bólowym.
Zasady ogólne
- Priorytet: długość lędźwi, nie głębokość skłonu ani wygięcia.
- Ucz zginać biodra, nie kręgosłup. W skłonach zginaj kolana, aż miednica ruszy się nad stopami.
- W wygięciach zostawaj nisko (sfinks, niski most) i ucz aktywować dół brzucha bez wciągania oddechu.
- Ostre promieniowanie, drętwienie, utrata siły — nie pracuj w asanie. Odsyłaj do fizjoterapeuty.
Asany
Tāḍāsana
ModyfikujGóra
Żebra nad miednicą
Kolana miękkie, dłoń na dolnych żebrach z przodu. Na wydechu żebra wracają. Nie podtaczaj miednicy agresywnie.
Rysunek: YogaRybnik.com
Mārjāryāsana–Bitilāsana
UważajKot i krowa
Mała krowa
Kot pełny, krowa symboliczna: tylko mostek, pępek zostaje. Unikaj końca zakresu w wygięciu.
Rysunek: YogaRybnik.com
Adho Mukha Śvānāsana
ModyfikujPies z głową w dół
Zgięte kolana zawsze
Nie prostuj nóg. Unieś kość ogonową. Jeśli nadal boli — dziecko albo półpies.
Rysunek: YogaRybnik.com
Uttānāsana
ModyfikujSkłon stojący
Ardha na klockach
Zostań w połowie z płaskimi plecami. Albo skłon siedząc na krześle, klatka na udach. Nie wisieć w lędźwiach.
Rysunek: YogaRybnik.com
Vīrabhadrāsana II
UważajWojownik II
Tułów nad miednicą
Nie pochylaj się nad przednim kolanem. Żebra nad miednicą. Miękkie przednie kolano.
Rysunek: YogaRybnik.com
Utthita Trikoṇāsana
ModyfikujTrójkąt
Wysoki klocek, krótszy rozkrok
Zostań wysoko. Możesz oprzeć pośladki o ścianę. Jeśli skłon boczny prowokuje ból — pomiń.
Rysunek: YogaRybnik.com
Bhujaṅgāsana
ModyfikujKobra
Tylko sfinks
Zostań nisko. Koc pod biodrami. Jeśli wygięcie prowokuje ból — leżenie na brzuchu z czołem na dłoniach, bez uniesienia.
Rysunek: YogaRybnik.com
Setu Bandha Sarvāṅgāsana
ModyfikujMost
Niski, podparty
Nie unoś wysoko. Klocek. Kolana nad piętami. Jeśli wyprost bioder boli — pomiń.
Rysunek: YogaRybnik.com
Bālāsana
ModyfikujPozycja dziecka
Wysokie biodra, podparte czoło
Nie zamykaj skłonu. Klocek pod klatkę i czoło. Albo leżenie na plecach z kolanami do klatki (jeśli skłon na plecach jest milszy).
Rysunek: YogaRybnik.com
Śavāsana
ModyfikujRelaks
Zawsze wałek
Gruby wałek pod kolana albo łydki na krześle (nogi na krześle). Płaski savasana często boli.
Rysunek: YogaRybnik.com