Asana 02
Mārjāryāsana–Bitilāsana
Kot i krowa · Cat–Cow
Najczystsze narzędzie do uczenia fali kręgosłupa i oddechu. Tu widzisz, kto zgina lędźwie, a kto klatkę, i kto wstrzymuje oddech.
Co powiedzieć · co zobaczyć
Siatka
Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Palce szeroko, środkowy palec do przodu. Pusty most między dłońmi a kolanami.
Dlaczego. Źle ustawiona siatka ładuje nadgarstek i lędźwie, zanim ruch w ogóle ruszy.
Patrz na. Dłonie za daleko, kolana rozjechane, barki przed dłońmi.
Ręce (po zgodzie). Po zgodzie: ustaw dłoń, nie ciągnij za nadgarstek.
Kot (wydech)
Na wydechu popchnij podłogę, zaokrąglij plecy od kości ogonowej po potylicę. Brzuch do kręgosłupa, wzrok do pępka.
Dlaczego. Wydech ułatwia zgięcie. Fala ma iść przez piersiowy, nie tylko przez szyję.
Patrz na. Tylko głowa opada, środek pleców zostaje płaski. Zablokowane łokcie.
Krowa (wdech)
Na wdechu serce do przodu, ogon do tyłu. Dolne żebra nie spadają między uda. Szyja długa.
Dlaczego. Wygięcie ma otworzyć klatkę, nie złożyć się w lędźwiach.
Patrz na. „Hamak” w lędźwiach, głowa zadarta, barki w uszach.
Widzisz
Krowa jako głęboki backbend z zapadniętymi lędźwiami.
Korygujesz
Poproś, by pępek został uniesiony. „Mniej lędźwi, więcej mostka”.
Widzisz
Ciężar na pięściach nadgarstków, palce martwe.
Korygujesz
Rozłóż palce, zakorzeń nasadę palca wskazującego. Albo pięści / przedramiona.
Widzisz
Ruch tylko w szyi, reszta sztywna.
Korygujesz
Zwolnij. Jeden kręg na raz. Możesz prowadzić dłoń na piersiowym odcinku (za zgodą).
Przeciwwskazania
- Ostry ból nadgarstka przy podporze — tylko wariant na przedramionach lub krześle.
- Ostra rwa z nasileniem przy wygięciu — zostaw kot, pomiń krowę.
Rekwizyty, które warto mieć pod ręką: koc, klocki, krzesło.