Asana 03
Adho Mukha Śvānāsana
Pies z głową w dół · Downward-Facing Dog
Uniwersalna pozycja całego ciała: hamstringi, barki, dłonie, odwrócenie. Najwięcej korekt w przeciętnej klasie dzieje się właśnie tutaj.
Co powiedzieć · co zobaczyć
Dłonie
Palce szeroko, środkowy palec do przodu. Popchnij nasadę palca wskazującego i kciuka. Przedramiona spiralnie na zewnątrz.
Dlaczego. Bez trójnogu dłoni cały ciężar ląduje na pięści nadgarstka i przednim barku.
Patrz na. Dłonie sierpowate, ciężar w zewnętrznej krawędzi, zapadnięte kłęby.
Ręce (po zgodzie). Po zgodzie: dociśnij nasadę palca wskazującego. Nie skręcaj nadgarstka na siłę.
Barki
Ramiona od uszu. Zewnętrzne ramiona do maty, łopatki szerokie. Mostek do ud, nie głowa do podłogi.
Dlaczego. Zapadnięty bark + uszy to impingement w powtórzeniach.
Patrz na. Głowa wisząca nisko, barki w uszach, łokcie zablokowane.
Kręgosłup
Najpierw długość pleców, potem proste nogi. Zegnij kolana, unieś kości sitowe do góry i do tyłu.
Dlaczego. Proste nogi przy krótkich hamstringach zaokrąglają lędźwie — to skłon, nie pies.
Patrz na. Okrągłe plecy, zapadnięta klatka, ogon podwinięty.
Nogi
Pięty dążą do maty, nie muszą jej dotykać. Uda do tyłu. Kolana patrzą na drugi palec.
Dlaczego. Pięty na macie nie są egzaminem. Kolana do środka skręcają biodro.
Patrz na. Przeprost kolan, stopy sierpowate, pięty uparcie wpychane.
Widzisz
Proste nogi, okrągłe plecy, głowa na macie.
Korygujesz
Zegnij kolana mocno. „Biodra do góry, żebra do ud”. Głowa nie wspiera pozycji.
Widzisz
Krok bardzo krótki, pies jak deska.
Korygujesz
Cofnij stopy. Pies to litera V, nie deska z uniesionym biodrem.
Widzisz
Oddech zablokowany, twarz czerwona.
Korygujesz
Wyjdź do dziecka. Sprawdź ciśnienie / jaskrę. Nie trzymaj odwrotności „bo tak jest w sekwencji”.
Przeciwwskazania
- Jaskra, odwarstwienie siatkówki, nieuregulowane nadciśnienie — bez pełnego psa.
- Ostry zespół cieśni / zapalenie nadgarstka — tylko warianty bez zgięcia grzbietowego.
- Późna ciąża z refluksem lub zawrotami — półpies albo dziecko.
Rekwizyty, które warto mieć pod ręką: klocki, ściana, krzesło, koc, pasek.